Jak trénovat bez problémů

Autor: Michal Janoušek (převzato z Výživa a trénink)

Jak trénovat bez problémů aneb co dělat, aby trénink pro nás nebyl utrpením, ale příjemnou zábavou? Mnoho sportovců dělá ve svém tréninku některé zásadní chyby, které narušují dlouhodobou fyzickou nebo psychickou pohodu z tréninku. Takový trénink se velmi často stává utrpením, které má daleko k nějakému rozumnému sportovnímu výkonu.

Začátek a konec tréninku

Základem kvalitního sportovního výkonu je správné a důkladné rozcvičení a rozehřátí. Bohužel, většina lidí tento fakt zná, ale velice málo z nich jej uvádí do praxe. A přitom možností kvalitního rozcvičení existuje dostatek. Stačí jen mít fantazii a chuť, kterou bohužel většinou tradiční rozcvičky hned z úvodu seberou a člověk pak podává pouze podprůměrný výkon. Po osobních zkušenostech vím, že pravidelný stereotyp, kterým se rozcvička dokáže velice brzy stát, slabší lidi velmi často odradí od pravidelného sportování.

Otázka tedy zůstává, jak obohatit rozcvičku, aby byla zábavná a přitom splnila svůj účel? Pokud člověk trénuje s více lidmi, doporučuji pravidelně na začátek tréninku vložit netradiční cvičení ve dvojicích nebo nějakou hru – vhodné jsou zejména honičky nebo úpolová cvičení. Pokud člověk trénuje jako jednotlivec, doporučuje před rozcvičením dát ve střední intenzitě nějaká zajímavá, ale ne výkonová cvičení (např. překonávání určité překážky, přeskoky, poskoky, kombinace dvojice cviků, běžecká abeceda, apod.). Na úvod cvičení je vhodná i nějaká míčová hra (basket, fotbal, ringo, apod.), ovšem opět z hlediska nebezpečí zranění doporučuji střední až nízkou intenzitu. Mimoto v rámci kvalitní rozcvičky by se měli objevit i protahovací (strečinkové) cviky.

Před samotným sportováním je nutné provést rozcvičení. Tento princip existuje v každém výkonnostním sportu a je stejně často porušován jako kvalitní rozcvička. Po rozcvičení následuje hluboké vydýchání a mírné uklidnění. A pak samotný výkon.

Píchání v boku a jiné tréninkové stavy

Nepříjemně bolestivé píchání pod žebry může mít několik důvodů. U nezkušených sportovců je to většinou příliš razantní tempo, které bylo nasazeno nebo velmi povrchní dýchání, které je častým jevem u začátečníků. Bránice nestíhá být dostatečně prokrvena a zásobena kyslíkem. U zkušenějších sportovců může být na vině nadýmání či příliš vydatné jídlo před tréninkem. Co tedy dělat, když nás píchá v boku? Každopádně se doporučuje zvolnit tempo a prohloubit dýchání – hlasitý nádech nosem a výdech ústy.

Dalším nepříjemným stavem jsou tradiční počáteční potíže u lidí začínajících se sportem, které mohou být značně individuální a mohou adepta od tréninku úplně odradit. Na vině může být špatný styl, slabě protažené svalstvo či neodhadnutí intenzity zátěže a přetažení či namožení svalů. Styl je potřeba trénovat, nejlépe pod vedením zkušeného trenéra. Prevence namožených svalů je především v protažení, rozumně sestaveném tréninku a zbytečnému nepřetěžování organizmu. Přesto občas trénink "přeženeme" a pak musíme situaci s namoženými svaly okamžitě řešit. Jako regenerace se doporučují teplé koupele a pobyt v sauně. Stejně tak snížení dalšího tréninkového zatížení, dokud svalová bolest nevymizí. Prostě základem je kvalitní regenerace svalů po tréninku.

Následující tabulka se snaží stručně shrnout nejčastější chyby a jejich předcházení při klasickém tréninku.

Chyba Správný postup
absence rozcvičení naučit se efektivně prohřát a roztáhnout svaly
příliš rychlé tempo základem vytrvalosti je klidný a vyrovnaný vytrvalostní sport
příliš rychlé zvyšování tréninkových dávek trpělivost, postupovat krok za krokem
stanovení si nereálných cílů nesnažte se jít hlavou proti zdi, pokud fyzicky nejste schopni stačit při tréninku, pak nemůže zvyšovat dávky
nepravidelný trénink nejhorší varianta tréninku, nutné vést tréninkový deník
uspěchaná skladba tréninku princip tréninku - od jednoduššího ke složitějšímu
absence regenerace trénink je kvalitní, podle kvality regenerace
nerespektování signálů těla naslouchejte svalům a sledujte tep
monotónní trénink - stejná trasa, stejné tempo změna je život! monotónnost vede ke stagnaci
absence vyrovnávacího sportu najděte si i doplňkové sporty: strečink / posilování
stres během sportování sportujte pro radost a potěšení, ne z nutnosti

Michala Janouška můžete kontaktovat na mike@danjutsu.com.

Objednejte si zdarma emailový minikurz

Plaveme jako ryba

  • naučíte se plavat rychleji a s menší námahou
  • objevíte tajemství nejlepších světových plavců
  • získáte zaručený postup pro postupné zlepšování

Spam neděláme.
Váš e-mail je v bezpečí.