Nebuďte zkrácení, plavte dlouzí …

Autor: Šárka Jáchymková

V létě na plaveckém víkendu na Ostrožských jezerech jsme plavali se skupinkou kraulařů napříč jezerem. Plavala s námi i Pavla a všimla jsem si, že se nějak opožďuje za ostatními a udržet tempo se skupinou jí dělá problém. I když při prvním kurzu kraulu plavala uvolněně a lehce, teď bylo vidět, že je pro ni plavání namáhavé a spíš s vodou zápasí, než aby si plavání užívala.

Víkendové plavání

Na břehu jsem se jí zeptala, jestli ji něco nebolí nebo třeba jestli jí nevadí tmavé jezero. Co se stalo, že neplave tak, jako dřív?

Odpověděla, že po měsíci a půl prázdnin ji docela bolí bederní páteř. Více času tráví turistikou s těžším batohem na zádech a ve vodě se jí nedaří zůstat uvolněná a udržet optimální plaveckou polohu tak, jako dřív.

Tak jsme se natáhly na karimatku a trochu se začaly protahovat. Za chvíli mi bylo jasné, kde vězí problém. Měla přetížené svaly kolem páteře, kterým od bolesti ulevovala mírným předklonem. Navíc byly lehce zkrácené flexory kyčlí.

Mírná svalová nerovnováha, která však výrazně ovlivnila celkové držení těla.

Ve vodě se projevila horší schopností udržet správnou hydrodynamickou polohu při kraulu. Proto při plavání cítila námahu a zaostávala za skupinou, kterou dříve v pohodě stíhala.

Pavle jsem poradila, ať po větší fyzické zátěži zařadí protahovací cvičení na zkrácené vzpřimovače trupu,oslabené břišní svaly a také lehce zkrácené ohýbače kyčlí.

Při své fyzioterapeutické praxi a na plaveckých kurzech jsem si všimla, že podobné problémy má víc lidí.

Povrchové a hluboké svaly nepracují účinně a ve vzájemné souhře. Svaly nemají správné napětí ani optimální délku.

To je způsobeno dlouhodobou statickou zátěží (sezení v práci, v autě, u počítače, ale třeba i v posilovně). Pak dochází ke zkracování svalů, které mají velký vliv na správné držení našeho těla.

Jedním z těchto svalů je i bedrokyčelní sval, tzv. iliopsoas.

iliopsoas

Skládá se ze tří částí:

  1. velký bederní sval (m. psoas major)
  2. malý bederní sval (m. psoas minor)
  3. kyčelní sval (m. iliacus)

Je známý jako kyčelní ohýbač a jeho hlavní funkcí je udržovat rovnováhu pánve ve vztahu k páteři. Podílí se i na vnější rotaci stehna.

Při zkrácení má sklon stahovat celou kyčelní oblast. Následně pak táhne pánev dopředu a zvětšuje bederní lordózu.

Nesprávné postavení bederní páteře a kyčlí:

lordoza

Důsledky:

  • problémy s páteří
  • degenerace kyčlí
  • bolest kolen
  • menstruační bolesti, neplodnost
  • zažívací obtíže

S postupem času způsobuje degeneraci struktur v páteři, následně poškození konstrukce, které vede až k výhřezu plotýnek.

Z uvedeného je vidět, kolik toho pro správné držení těla můžeme udělat:

  • správným protahováním zajistit optimální délku bedrokyčelního svalu
  • protazeni
  • posílit oslabené svaly (břišní, hýžďové a zadní stranu stehen)
  • posílit hluboký svalový systém (cvičení středu těla)
  • uvědomovat si při práci, odpočinku i sportu správné držení těla

Tělo jako celek má být ve správné svalové souhře.

Když jsou bedrokyčelní a ostatní svaly vyvážené a dostatečně silné, pracují ve správné koordinaci a neohrožují tak naše záda.

Důsledky zkrácení bedrokyčelního svalu při výuce kraulu i ostatních stylů

Na kurzech totálního plavání je často vidět, jak je pro některé plavce těžké udržet hydrodynamickou polohu těla v úvodních cvičeních.

Správná hydrodynamická poloha: hlava v prodloužení osy páteře

poloha

Nesprávná hydrodynamická poloha: hlava nad hladinou vody, klesající nohy

poloha
  • Plavci nemají pocit pohodlí ve splývání
  • následkem zvětšeného napětí v bedrech se dostává z vody výš hlava
  • nohy klesají ke dnu
  • plavec se nedokáže uvolnit, protože napnuté tělo se stává těžší, potápí se

Co s tím?

  • uvědomte si svůj střed těla, celou oblast pánve a dolní části břicha
  • lehce zapojte dolní část břicha (aktivní svaly) a představte si, jak se tím bederní část páteře (uvolněné svaly) dostane trochu výš k hladině
  • uvolněte nohy, držte je natažené, ale ne napnuté
  • hlavu "odevzdejte" vodě tak, že přestanete cítit napětí v šíjových svalech
  • paže nechte klesnout trochu níž, než se uvolní zapnuté trapézové svaly
  • plynule a klidně vydechujte nosem nebo nosem a ústy do vody

Na zvládnutí správné hydrodynamické polohy si dopřejte dostatek času. Nespěchejte a buďte trpěliví. I neklid způsobuje zvýšené napětí ve svalech. Na tento základní stavební kámen pak budete klást další dílčí dovednosti. Zvládnete je pak mnohem lépe a rychleji.

Na našich kurzech totálního plavání jsou plavci s touto svalovou nerovnováhou většinou z řad sportovců, kteří posilují víc jen povrchové svaly nebo přetěžují určité svalové skupiny. Trenér, nejen plavecký, vám může pomoci ke správné volbě cvičení, abyste mohli svůj pohybový potenciál rozvíjet a dělat to, co vás baví, aniž byste si působili bolest nebo zranění. A nejenom při plavání, ale i při chůzi, běhu… Protáhněte svou osu páteře o trošku víc, hlavu držte v prodloužení této osy a zůstaňte dlouzí!

 

Objednejte si zdarma emailový minikurz

Plaveme jako ryba

  • naučíte se plavat rychleji a s menší námahou
  • objevíte tajemství nejlepších světových plavců
  • získáte zaručený postup pro postupné zlepšování

Spam neděláme.
Váš e-mail je v bezpečí.