Kvalitní regenerace – základ výkonnosti

Autor: Michal Janoušek (převzato z Výživa a trénink)

Po náročném tréninku vždy nastává výkonnostní útlum, který by měl být ideálním časem pro regeneraci. Regenerace je duležitým faktorem kvalitního výkonu. Mnoho lidí si po náročném tréninku stěžuje na bolesti a slabost svalstva, která je způsobená nejen výkonem samotným, ale i neefektivní regenerací po výkonu.

Regenerace je definovatelná jako znovunastolení rovnováhy. Prirozeně, že po urcitém stupni záteže dochází k namožení svalových a kloubních skupin, jenž muže přejít do bolestivého hojení znicených svalů ci namožených kloubů. Regenerace je prostředkem, který má za úkol zamezit bolestem po výkonu (tréninku). Efektivnost regeneračních procesů lze dosáhnout ve dvou směrech:

  • účelné využití efektu samotného tréninkového zatížení pro zdokonalení regeneračních a autoregulačních systémů v našem těle; zvláštní význam se přikládá metodě opakovaného zatížení ve fázi neúplné regenerace.
  • využití metod aktivní regenerace (po tréninku).

Dle charakteru lze regenerační metody dělit na psychologické a lékařsko-biologické metody regenerace. Pochopitelně, že stejně jako kvalitní trénink, musí být i efektivní regenerace dobře naplánována a zahrnuta do tréninkového plánu.

Jednotlivé metody regenerace

Sprcha a otužování - asi všichni známe ten pocit, kdy vyjdeme ze sprchy a cítíme se jako znovuzrození. A to se jedná o obyčejnou očistu těla, která by pro nás měla být úplnou samozřejmostí. Sprcha je pochopitelně i výborným prostředkem pro otužování, neboť studená sprcha po ránu nejen probudí organismus, ale i zvětší práh citlivosti těla na chlad. Otužování je velice důležitým aspektem při tréninku všeobecně. Většina aktivit, které je nutné provozovat venku (např. vytrvalostní běh nebo plavání na otevřené vodě) vytváří v chladných zimních měsících živnou pudu pro chřipky a nachlazení. Dnes je již každoroční chřipková epidemie naprostou samozřejmostí. Mělo by nás to vyburcoval, ale většina lidí zůstává chladná. Otužovat své tělo lze několika způsoby, které jsou:

  • ranní rozcvičky na čerstvém vzduchu,
  • ranní studená sprcha,
  • zimní koupání,
  • cílevědomé otužování.

Cílevědomé otužování je dlouhodobým procesem, jenž je vhodné praktikovat především na konci léta a s příchodem zimy, kdy počasí již teplejší nebude. Odborníci navrhují, aby každodenní (např. večerní) sprcha byla složena z klasického umytí pod teplou vodou, které na svém konci na dobu několika minut změníme ve studenou sprchu.

Strečink a protahování - především po silovém a silově-vytrvalostním tréninku jsou svaly natolik poškozené, že je možné zkvalitnit efekt klasického protahování (strečinku). Po zátěži je strečinkový efekt dlouhodobější a mocnější. Proto se po tréninku v posilce doporučuje pořádné protažení všech svalových skupin a úponů. Pokud tak neučiníte, budou vás následující den svaly pěkně bolet, což ovšem nebylo účelem tréninku.

Masáž - může být několika druhů. Nejkvalitnější je samozřejmě ruční, ovšem vibrační či vířivá masáž také není k zahození. U vibrační či vířivé masáže je nutné správné dávkování. Je totiž možné, že pokud budete ve vířivce delší dobu než je vhodné, efekt bude opačný - svaly budou znovu namoženy, neboť intenzita mechanické masáže povede k znovunatažení daných svalových skupin. Stejného efektu dosáhneme, pokud porušíme základní pravidlo masáže, a budeme ji aplikovat ihned po výkonu (zátěži). Ideálním případem masáže je masáž ruční, ale ta není pro každého časově, finančně či personálně dostupná. Přesto považuji ruční masáž za nejlepší regenerační proces po jakémkoliv tréninku.

Sauna a pára - pravidelná návštěva sauny či páry může velice zefektivnit celý tréninkový cyklus. Klasicky se doporučuje 3-4 pobyty na 6-8 minut s následným ochlazením. Pokud vám nevychází čas, lze provést, tzv. krátký pobyt, kdy jdeme pouze 2x na 5-8 minut. Krátký pohyb je vhodné aplikovat po silovém či silově-vytrvalostním tréninku.

Doplňkové aktivity - jsou další metodou regenerace. Jedná-li se při tréninku o jednostrannou aktivitu (např. vytrvalostní běh) je vhodné někdy místo běhu samotného zařadit jako regeneraci plavání či lehké posilování v posilovně. Oproti tomu při pravidelném tréninku plavání je vhodné si občas zajít zaběhat či proložit plavecký trénink hodinou aerobiku či bojového umění.

Dnešním ideálem sportovce jsou tradičně desetibojaři a triatlonisté. Tréninkové metody by měly být pestré a vést k všeobecnému rozvoji, nikoliv k jednostranné zátěži, která vede po několika letech pouze ke zdravotním problémům. Regenerace by proto měla tvořit zpestření tréninku, nikoliv nutnost, kterou je potřeba vytrpět.

Michala Janouška můžete kontaktovat na mike@danjutsu.com.

Objednejte si zdarma emailový minikurz

Plaveme jako ryba

  • naučíte se plavat rychleji a s menší námahou
  • objevíte tajemství nejlepších světových plavců
  • získáte zaručený postup pro postupné zlepšování

Spam neděláme.
Váš e-mail je v bezpečí.