2 cvičení pro plavce na suchu – 30 denní výzva

Vylepšete na suchu své plavecké dovednosti a zapojte se do třicetidenní výzvy!

Už pátým rokem v Turecku na plaveckých kempech vždycky před plaváním cvičíme na suchu.

Vidím, jak jsou cvičení na suchu přínosná. Plavci se rychleji učí a lépe zvládají jednotlivé prvky a kroky, které je vedou k celému stylu (nejčastěji kraulu).

Zároveň jsou účastníci pružnější, pohyblivější, silnější a celkově se cítí lépe. Takhle třeba popsala svou zkušenost se cvičením Zuzka:

Cvičení na sucho bylo super. Přijde mi to úplný základ pro nácvik kraulu. Potrebuju mít všechno promyšlené, a to cvičení mi umožnilo pochopit princip pohybu rukou a těla, zafixovat si ten pohyb, a pak už se na tom dalo stavět i ve vodě.

A tohle o cvičení na suchu říká Honza, nový trenér Totálního plavání:

Plavání mně baví, většinu času trávím na otevřené vodě, ale i v bazénu mám odplaváno spoustu hodin. Během svého tréninku si vždy najdu čas pozorovat plavce, kteří krouží ve vedlejších drahách. Sleduji, jakou mají techniku. Jejich trénink je téměř vždy založený na zvyšování tělesné kondice, rozvoj techniky chybí.  Trénovat techniku totiž není vůbec jednoduché, když nevíte jak. Lze ji však zlepšit za splnění několika předpokladů. Jedním z nich je mít trenéra, který dokáže vaše chyby identifikovat a správně vás vést, to je však jen začátek cesty.

Na kurz nám vždy přichází plavci, kteří se chtějí zlepšit. Je však důležité vědět o jaké zlepšení jim jde. Pokud o kondici, nepotřebují vedení, mohou se i nadále sami plácat v bazénu, protože jejich styl je tak neefektivní, že musí vynaložit enormní úsilí, aby se posouvali kupředu. Ale tací se na kurzy zpravidla nehlásí. Vždy jde tedy o techniku. U těchto plavců vidím klasické chyby, které se řetězí a narůstají s počtem uplavaných bazénů. Silový trénink je u nich tedy kontraproduktivní.

Mnozí plavci však nejsou schopni své chybné vzorce napravit ani pod vedením instruktora, který jim udělá video rozbor. Problém se skrývá v jejich nedostatečné schopnosti ovládat své tělo. Můžou v bazénu kroužit desítky hodin, ale pokud budou používat stále stejné pohyby a nezapojovat určité svaly, mají minimální pravděpodobnost, že u nich dojde ke zlepšení. Pokud vaše tělo nefunguje, požadovaný pohyb prostě neuděláte.

Během svých tréninků jsem suchá cvičení opomíjel a raději šel plavat, než bych se věnoval přípravě mino bazén. Můj přístup však změnil první plavecký kempu, který jsem absolvoval. Před každým plaváním jsme hodinu cvičili, věnovali se uvolnění a aktivaci svalů, které jsou pro plavce nezbytné. Během těchto tréninků vzniklo ucelené cvičení, které je sestaveno pro širokou škálu plavců tak, aby jim pomohlo v jejich zdokonalování.

Na sociálních sítích zaznamenávám několikadenní výzvy k dosažení vytoužených cílů. Považuji tuto činnost za módní ale také užitečnou. Pojďte to zkusit také, třicetidenní výzva, ke zlepšení vaší plavecké techniky. Zaměřte se na cvičení na suchu, zlepšete své pohybové dovednosti a přeneste nabyté zkušenosti do vody. Váš posun a zlepšení v plavání vás mile překvapí.

Honza Pacina

Nápad se 30-denní výzvou se mi líbí a tak pojďme do ní. Nabízím vám 2 cvičení, která jsou velmi jednoduchá, potřebujete k nim jen podlahu a efekt mají mimořádný. Když budete cvičit podle videa (viz níže), tak vám to zabere pouhé tři minuty.

Doporučuji začít jen těmi třemi minutami, abyste si vybudovali základ a cvičili pravidelně. Měla by to pro vás být dostatečná výzva, abyste měli motivaci. Zároveň ne moc velká, abyste měli rozumnou pravděpodobnost, že jí denně uděláte.

Postup

1. Pročtěte si popis cvičení a podívejte se na video
2. Stáhněte si a vytiskněte workbook v .pdf
3. Začněte cvičit od pondělí 18.10. a obě cvičení každý den udělejte, ideálně hned ráno
4. Po splnění cvičení si odškrtněte splněný úkol ve workbooku. Zvládnete celých 30 dnív kuse?
5. Sdílejte své zkušenosti ve Facebookové skupině
6. Pokud vám cvičení pomáhají, pokračujte i po 30 dnech 🙂

2 cvičení pro plavce na suchu

Obě cvičení se zaměřují na střed těla. Pokud máme silný a pevný střed těla, jsme silní i celkově a naše těla fungují optimálně.

Nejsou to cvičení na břicho, jaká můžete znát z tradičního kondičního cvičení. Nejedná se o žádné leh-sedy nebo sklapovačky, ale o oživení pohybových vzorců, které jsme si vytvářeli, když jsme se jako děti začali pohybovat.

X v nás

Naše tělo má tvar X . A nejen to – v celém našem těle je těchto X několik, která jdou od hlavy k nohám.

Střed svého těla si můžete představit jako křižovatku, kde vzniká síla. Když všechno funguje tak, jak má, střed těla vytváří mohutnou sílu pro odolné a fungující tělo.

Když to ale nefunguje, vzniká v těle napětí, pohybové nefunkčnosti a ztráty energie. Je vyšší riziko zranění, bolesti zad a vznikají další omezení a zdravotní komplikace.

Jak aktivovat a zapojit střed těla

1. Převalování

Začněte na zádech, ruce si dejte křížem na ramena a pokrčte nohy (tak, že kolena jsou nad břichem).  Kontrolovaným pohybem začněte spouštět nohy na jednu stranu. V určitém okamžiku se jedno rameno odlepí od země a přetočíte se na bok. Při přetočení zvedněte hlavu ze země.

Pak se znovu vraťte na záda. Začněte od hlavy – nejprve otočte hlavu, pak ramena, až se vrátíte na záda do stejné polohy, ve které jste začínali.

Od nohou se začněte otáčet na druhý bok. Takto se střídavě převalujte na bok a na záda. Ze zad vždy začínají pohyb nohy. Z boku pohyb začíná hlava. Opakujte 5-10x na každou stranu.

2. Přetáčení

Druhé cvičení začnete na břiše. Ruce a nohy mějte v protažení. Od pasu dolů se nic nehýbe, nechcete se odtlačovat nohama.

Zvedáte jednu ruku jako byste si chtěli sáhnout křížem přes sebe. Pak zvednete i hlavu, rameno a přetočíte se na záda.

Zpátky na břicho se dostáváte opět zvednutím ruku, hlavy a ramene, až se přetočíte na břicho.

Úplně stejně se přetočíte na druhou stranu. tedy ruka, hlavu a postupně se dostat na záda. Od pasu dolů jste úplně pasivní, pracuje jen horní část těla.
Zpátky na břicho se dostáváte opět zvednutím ruku, hlavy a ramene. To pro veďte 3x na každou stranu.

Pak cvik změnte tak, že jste pasivní od pasu nahoru a pracuje jen spodní část těla. Ohněte nohu v koleni a zvedněte jí. Pak jí začněte dávat křížem za sebe, až vás to přetočí na záda.

Zpět na břicho opět zvednu nohu a dávám jí křížem přes sebe. Totéž na druhou stranu.

I tuto variantu proveďte 3x na každou stranu.

Na videu se podívejte na cvičení a hned si je i vyzkoušejte.

Chcete víc plaveckých cvičení na suchu? Pak vás bude zajímat zbrusu nový online program na to, jak se pro plavání na suchu co nejlépe připravit.