4 kroky nácviku nové dovednosti

Totální plavání není o plavání od zdi ke zdi. Je to kromě jiného o nácviku nových dovedností. Proto je nedílnou součástí soustředění a správné provedení jednotlivých prvků celého stylu.

Kde a na co se soustředit? Níže nabízím pravidla pro nácvik nové plaveckého dovednosti. Ukážeme si je na příkladu konkrétního cvičení.

Nácvik výměny obou rukou

Pojďme se nejdřív na cvičení podívat. Na videu můžete vidět nejdřív cvičení, které pak přejde do plavání celého stylu.

Ve cvičení se učíte, jak zkoordinovat pohyb rukou a jak využít svaly středu těla k pohonu vpřed. Jak tedy nacvičovat?

Krok č. 1: Naučit se pohyby

Nejdříve budete chtít zvládnout poskládat všechny pohyby (ruce, nohy, trup) ve správné koordinaci a synchronizaci.

Klíčové je už se správně postavit:

• Pravá noha a pravý bok je mírně vpředu, levá noha je mírně vzadu
• Pravá ruka je vepředu v prodloužení těla a směřuje mírně šikmo dolů. Alespoň dlaň by měla být pod hladinou. Když je voda hlubší, může být pod vodou celá paže
• Levou ruku si připravíme tak, že prsty jsou ve vodě a mírně před úrovní pravého lokte

Jakmile správně stojíme, tak:

• Odrazíme se z levé nohy, pošleme levou ruku a levý bok dopředu
• Stáhneme pravou ruku na pravé stehno
• Skončíme ve splývavé poloze na levém boku

V prvním kroku se zaměřujeme pouze na toto. Tedy zvládnout koordinaci celého pohybu.

Můžete si to představit jako s řízením auta. Nejdřív myslíte na to, kde je řadící páky, jak jsou pedály, kdy pustit spojku atd. Později to pak provádíme zcela automaticky.

Krok č. 2: Uvolnění

Stačí několikrát si pohyb vyzkoušet a celkový pohyb zvládnete správně zkoordinovat. Pak svou pozornost soustřeďte na úsporné provedení za využití co nejmenšího počtu svalů.

Svaly, které pro daný pohyb zapojujete, stahujte co nejméně a hlídejte si, aby ostatní svaly zůstaly uvolněné. Na kurzech často vídám napětí v ramenou, na krku a na obličeje. Dopřejte si chvilku a přeneste pozornost na své celé tělo a co nejvíc se uvolněte. Zároveň klidně dýchejte a jakmile jste pod hladinou, plynule vydechujte.

Může vám pomoci mentální představa. Představíte-li si například, jak lehce a volně kloužete vodu, je dost velká šance, že se vám to podaří a budete překvapeni, s jakmalým výdajem energie se vodou můžete zklouznout.

Krok č. 3: Plynulý rytmus

Dalším krokem je plynulé provedení. Uvědomte si, že plavete skrze vodu, která je cca 900x hustší než vzduch a jakýkoliv trhavý pohyb způsobí cákání, vlnění a velké odporové síly.

Proto se soustřeďte na ladné a plynulé provedení. Nejdřív jedné výměny, kterou několikrát zopakujte. Posutně přidávejte další výměny, abyste plavali plynule a rytmicky.

Dostáváte se do fáze, kdy se od začátečníka měníte ve zkušeného a šikovného plavce. Případný divák z vás bude mít dojem elegatního plavce, který klidnou a důstojnou silou proplouvá vodou.

Krok č. 4: Celý pohyb s dýcháním

Na závěr si necháme to nejnáročnější – k celému pohybu přidat otáčení hlavy pro nádech, abyste mohli plavat více než je pár záběrů.

Zdánlivě se jedná o malou změnu – dodat mírný pohyb hlavy, díky kterému se pusa a nos dostanou nad hladinu pro nádech. Ale pokud už nějakou dobu plavete, tak víte, že dobře se nadechnout chce hodně času a trpělivosti.

Proto nikam nespěchejte a zkoušejte a hrajte si, abychcelkový pohyb byl plynulý, uvolněný a automatizovaný.

Klíčové je:

• hlavou otáčet současně s bokem. Hlava se nikdy neotáčí samostatně – pohyb hlavy pro nádech je spojen s přenosy váh z boku na bok.
• i při nádechu udržet jedno oko ve vodě. Hlavu chceme pouze otočit, ne zvednout. Nádechby měl vypadat, tak jak vidíte na obrázku níže.

Dopřejte si dostatek času pro nácvik všech kroků. Do komentářů dejte vědět, jak se daří. A pokud chcete kompletní návod, jak kraul krok za krokem nacvičovat, můžete začít s Minikurzem kraulu. Praktický návod 6 videí, které vás povedou k účinnému a elegantnímu kraulu. Ať to plave.