5 plaveckých tipů

Tip č. 1: Uvolněná hlava

Zde začíná pohodlí a lehkost ve vodě

Pojďme se podívat na tajemství uvolněného a účinného kraulu. Předpokládejme, že se pokoušíte zlepšit svůj kraul:

  • Přijdete do bazénu, chopíte se plavecké desky a s vervou se pustíte do kopání
  • Po několika bazénech vám hoří stehna a tak desku odložíte
  • Pak si vezmete piškot, dáte si ho mezi nohy a jedete ruce

Teď už vás nepálí nohy, ale ramena. Je to dřina, říkáte si. Většina lidí si řekne, že to tak prostě je a bolestí si projdou.

Ale to není ten nejlepší způsob, jak plavat.

Většina plavců se trápí a plácá, protože nezvládli základy.

Těchto 5 tipů vám pomůže základy zvládnout a plavání si užívat.

Základy: Uvolněná hlava

Dobré vyrovnání je klíčem k elegantnímu a účinnému plavání. Hlavu proto chcete udržet ve vyrovnání s páteří. Dívejte se přímo dolů a hlavu udržte v klidu. Tyto tipy vám k tomu pomohou:

Uvolnění. Abyste měli hlavu ve správné poloze, netlačte jí dolů. Hlavu vyvěste, uvolněte krk a zádové svaly a dovolte vodě, aby hlavu nesla. Není to tak snadné, jak to vypadá - naše instinkty jsou velmi silné a nutí nás hlavu držet vysoko, kde je přísun vzduchu. Dopřejte si dostatek času ke zvládnutí tohoto kroku.

Stabilita. Jakmile jste zvládli polohu hlavy, můžete se zaměřit na stabilní trup. Pokud hlavou hýbete nahoru a dolů nebo do stran, bude se hýbat i zbytek těla. To způsobuje větší odporové síly, které vás zpomalují. a budete potřebovat víc energie k udržení stejné rychlosti. Pokud je vaše hlava stabilní, je stabilní i zbytek těla a bude se vám plavat snadněji.

Vizualizace. Během nácviku si představujte, že na vrcholu hlavy máte anténu, která směřuje přímo dopředu a je těsně pod hladinou.

Tento jednoduchý návyk vám pomůže plavat snadněji a možná dokonce i rychleji. Vyzkoušejte!

Tip č. 2: Trpělivá vedoucí ruka

Co dělat s rukama?

Pokud jste někdy sledovali zkušeného plavce, viděli jste harmonii, eleganci a lehkost.

Podstatou je technika, která je v přímém rozporu s našimi instinkty máchat rukama, kopat a držet hlavu vysoko, protože máme strach, že se budeme topit.

Voda, jak víme, je velmi odlišná od prostředí, ve kterém se běžně pohybujeme - vzduch a pevná zem. Pod vodou nemůžeme dýchat. Když to necháme na našich instinktech, přepneme se do módu přežití a s vodou bojujeme. Bitva, kterou vždycky prohrajete.

Nahrazením těchto "záběrů o přežití" technikami, které se zde naučíte, budete plavat s lehkostí a elegancí. Budete plavat jako ryba - ve vodě budete jako doma.

Tip č.1: Uvolněná hlava vám umožnil cítit se uvolnění a vyrovnaní. Trpělivá vedoucí ruka je opět o uvolnění a pohodlí. Vaše vedoucí ruka by ideálně měla "trpělivě" počkat, než se přenášená ruka dostane před hlavu.

Je možné, že vaše instinkty vás budou nutit rukama rychle hýbat. Vydržte. Cílem je ekonomičnost pohybu, ne neustálý pohyb, který vás vyčerpává. U spoříte cennou energii a budete plavat účinněji.

Trpělivou vedoucí ruku můžete nacvičovat i na suchu. Stačí postupovat podle těchto kroků:

  • Začněte ve stoje, pravou dlaň si položte na stehno a levou ruku mějte vytaženou přímo před sebou (Obr. č.1)
  • Pravou ruku přeneste k hlavě. Ruku lehce ohněte v lokti a prsty pravé ruky mějte přibližně na úrovni levého lokte. (Obr. č.2)
  • Udělejte krátkou pauz, aybste si zafixovali polohu. Pak přichází výměna: pravou ruku vytáhněte nahoru a levou dlaň si dejte na stehno. (Obr. č.3)

Opakujte i na druhé straně.

To celé zopakujte 20-30 na každou stranu, aby výměna rukou byla plynulá a automatická.

Při příští návštěvě bazénu nacvičujte trpělivou vedoucí ruku. Když bude vedoucí ruka odpočívat vepředu než druhá ruka dokončí přenos, na každé tempo doplavete dále a ruce se tak rychle neunaví.

Nácvik Trpělivé vedoucí ruky chce dostatek času - je to kompexní a náročná dovednost. Tak si potřebný čas dopřejte!

Tip č. 3: Sklouznutí

Známka šampiónů

Skvělí plavci mají jednu věc společnou - vypadají, že plavou bez úsilí.

Porovnejte to s "průměrným" plavcem ve vašem bazénu. Uvidíte cákavé, trhavé a hlučné záběry.

Rozdíl je, že skvělí plavci se pohybují skrze vodou...

... zatímco průměrní pohybují vodu kolem sebe.

Vašim cílem jako plavce je pohybovat se dopředu, cestovat z bodu A do bodu B.

To se zdá zjevné. Ale tak často můžete vidět, jak plavci provádí nejroztodivnější věci, které nemají téměř žádný propulzní efekt. Vypadá to jak křeček v kleci.

Jak tedy vystoupit z klece a začít dělat pokroky?

Je třeba si uvědomit, že všichni skvělí plavci v každém záběru se daleko posunou. Klíčem ke zlepšení je delší záběr. Nebo jinými slovy délka záběru.

Věda potvrzuje, že délka záběru je klíčová

Studie analyzující výsledky plaveckých závodů od roku 1976 na všech úrovních dochází ke stejným výsledkům: vítězové téměř vždy potřebovali méně záběrů. Skvělým příkladem důležitosti délky záběru je finále štafety 4x100m volný způsob na Olympiádě v Pekingu v roce 2008. Můžeme vidět, jak Jason Leezak s výraznou ztrátou ještě 50m před koncem dělá viditelně pomalejší záběry. Přesto se mu povedlo přeplavat Alaina Bernalda ve vedlejší dráze a pro tým Spojených Států získal zlato. Klikněte na obrázek níže a podívejte se na záznam závodu.

Jak zlepšit délku záběru?

  1. Zlepšete polohu těla. Pokud je vaše tělo hydrodynamické a vyrovnané, vytváří menší odporové síly. Dokloužete dál s větší lehkostí a méně zpomalíte. Svou polohu těla zlepšíte s vyvěšenou hlavou a trpělivou vedoucí rukou.
  2. Celé tělo pohybujte dopředu. Toto můžete snadno nacvičovat. Postavte se v mělké části bazénu a odrazte se do splývání. Můžete vyzkoušet tyto tři varianty:
  • Ruce na bocích
  • Ruce v prodloužení těla
  • Jedna ruka vpředu a tělo mírně na boku

Nacvičujte všechny tři varianty a pozorujte, jak daleko dosplýváte na každou. Nejlépe by to mělo fungovat u třetí varianty. Poloha mírně na boku je pro člověka nejvíc hydrodynamická.

Tip pro nácvik

Několik minut nacvičujte odrazy do splývání (všechny tři varianty). Pak plavte několik záběrů a  zažijte stejné sklouznutí na každý záběr. Pokud to přestane fungovat, vraťte se zpět k odrazům, abyste si klouzavý pohyb vpřed znovu vybavili a udrželi.

Tip č. 4: Pohyb ze středu těla

Ladění motoru

V tomto tipu vám povím o největším plaveckém mýtu. Mýtus, kvůli kterému se zbytečně trápíte a proč se nelepšíte. Je to tento mýtus: plavete rukama a nohama.

Dává to perfektní smysl, že? Záběry rukama a kopání nohama vytváří pohon, který vás pohání dopředu.

To je to, co instinktivně děláme a co vidíme u každého plavce. At už je to kondiční plavec z vedlejší dráhy nebo Olympionik, kterého vidíte v televizi.

Ale důležitější je to, co na první pohled vidět není.

Ryby a vodní savci nemají žádné ruce ani nohy a přesto plavou 10x rychleji než nejrychlejší člověk. Nejrychlejší ryba plave rychlostí 100 km/h. Jak toho dosáhne?

1. Mají hydrodynamickou a hladkou linii těla. O tom už jsme mluvili v předchozích tipech.

2. Pro pohon využívají celé své tělo. Ryby a vodní savci se vlní a tento vlnivý pohyb je s malým úsilím pohání vpřed.

Nyní malá odbočka: Podívejte se na oštěpařku. Oštěp neodhodí jen rukou. Použije celé své tělo a ruka jen dokončí hod.

Tento koordinovaný a jednotný pohyb jí umožní hodit víc jak 70m.

A není jediná. Tenisté, golfisté, karatisté, nadhazovači. Všichni využívají energii ze středu těla.

Pokud chcete plavat s lehkostí, elegancí a rychle, pro pohon využívejte střed těla. Využívejte koordinovaný a plynulý pohyb.

Jak využít celé tělo

Nacvičujte toto plavecké cvičení a budete schopni plavat daleko s malým úsilím.

1. Postavte se v mělké části bazénu. Levou nohu mějte vpředu a pravou vzadu. Levou ruku protáhněte dopředu a mírně dolů (nejvýš mějte rameno, prsty jsou nejníž). Alespoň prsty mějte pod hladinou (pokud je voda hlubší, může být zanořená celá paže). Ohněte pravou ruku v lokti a přeneste ji před hlavu. Prsty pravé ruky jsou ve vodě. Nyní byste měli stát přibližně takto:

2. Dopřejte si dost času na přípravu. Ještě jednou zkontrolujte, že obě ruce jsou částečně pod hladinou. Také zkontrolujte, že levá noha je vpředu a levá ruka je protažená.

3. Jakmile jste připraveni, tak v jeden okamžik:

  • nohama se odrazte dopředu
  • pravou ruku pošlete dopředu
  • levou ruku stáhněte na stehno
  • tělo natočte mírně vpravo (pravý bok je níž než levý)

Pokud cvičení uděláte správně, vodou se slkouznete daleko dopředu téměř bez úsilí. Dopřejte si dost času pocítit a užít si skluz. Pak se postavte, vystřídejte strany a zopakujte.

Takto nacvičujte 5-10 minut a soustřeďte se na koordinaci a skluz.

Stejnou koordinaci a sklounutí chcete zažívat během každého záběru.

Od cvičení k celému plavání

Ze cvičení můžete jednduše přejít k celému plavání. Jakmile se levá ruka dostane ke kyčli, začněte jí přenášet dopředu. Udržte se mírně natočení vpravo celou dobu přenosu a pravou ruku udržte vedoucí v prodloužení těla.

Jakmile je levá ruka před hlavou, vystřídejte ruce a přetočte se na druhý bok.

Takto několikrát ruce vystřídejte a zastavte se, jakmile se potřebujete nadechnout. Po nádechu ve stoje pokračujte v nácviku.

Takto to vypadá, když se plave celým tělem a ne jen rukama a nohama.

Tip č. 5: Důraz na výdech

Zajistěte si věškerý vzduch, který potřebujete

Spousta lidí může snadno ujít nebo dokonce uběhnout mnoho kilometrů, ale po jediném bazénu jsou bez dechu. „Vyžaduje plavání nějakou speciální kondici?“ diví se.

Naštěstí ne. Pokud jste dostatečně fit na to, abyste ušli kilometr, měli byste být schopni v pohodě uplavat 200 m.

Prakticky každý zažije paniku, když začne s plaváním. Je to proto, že pod vodou nemůžeme dýchat. A protože vzduch je zásadní pro naše přežití, instinktivně držíme hlavu vysoko tam, kde je vzduch.

Ale když to uděláme, naše nohy a trup se začnou potápět. To je přesně to, co nechceme!

Strachy a boje, které pociťujeme při prvních pokusech o plavání, mohou být hluboce uloženy v našem podvědomí. Naše plavání a dýchání ovlivňují ještě o mnoho let později. Proto můžeme být po krátké době ve vodě bez dechu.

Dobrou zprávou je, že se můžeme naučit dýchat efektivněji a pohodlněji.

Jak dýchat účinně a pohodlně

1. Nezadržujte dech

Jakmile je vaše hlava pod vodou, začněte vydechovat. Pomalu, plynule a nosem.

Když učím kurzy naživo, velmi často vidím, že se lidé nadechují, ale nevydechují. Naše instinkty nám říkají, že pod vodou nemůžeme dýchat, takže si vzduch držíme uvnitř.

Ale to nám nepomáhá, tak to nefunguje. Musíme pravidelně střídat nádech a výdech.

Může se to zdát jako paradox, ale abyste měli veškerý vzduch, který potřebujete, musíte se ho zbavit. Musíte to nechat jít.

Můžete si to hned vyzkoušet. Nadechněte se a zadržte dech na 10-20 s. Ne déle, může to být docela nepříjemné. Po krátké chvíli můžete cítit napětí v hrudi, pulzování v hlavě a celkové napětí. Jaké to bylo pro vás?

Pro některé lidi je pohodlnější začít vydechovat po krátké pauze. To je v pořádku, ale pauza by neměla být příliš dlouhá.

Vyzkoušejte, co vám právě teď nejlépe vyhovuje. Nadechněte se a:

  • začněte okamžitě vydechovat
  • udělejte 1-2 s pauzu a vydechněte

2. Silný výdech

Dýchání do vody přináší neobvyklou komplikaci: při výdechu narazíte na odpor vody. Zejména pro začátečníky to může být velká výzva. Připravte se na to a počítejte s tím, že výdech musí být mnohem silnější, než jste zvyklí při dýchání mimo vodu.

Vydechování by mělo být záměrné a energické. Když dostatečně vydechnete, nádech se odehrává téměř automaticky, protože vzduch vstupuje do vakua vytvořeného v plicích.

Když se hlavou otáčíte ke vzduchu, vydechněte energicky. To vám pomůže odfouknout vodu, která vám může blokovat ústa a nos.

3. Nadechněte se tak akorát

Nepokoušejte se plně nadechnout – ani vydechovat. Vaše dýchání by mělo být velmi podobné tomu, jak normálně dýcháte. Mějte však na paměti, že výdech trvá mnohem déle než nádech. Nespěchejte tedy s výdechem – vydechujte pomalu a plynule.

Je to podobné, jako když zpěvák drží notu a krátce se nadechne.

4. Nacvičujte doma

Dýchání můžete zlepšit i doma. Vše, co potřebujete, je jen velká mísa naplněná teplou vodou.

  1. Začněte s bradou ve vodě, zbytek obličeje je nahoře. Zůstaňte takto 10-20 dechů a sledujte, jak se cítíte. Pokud zaznamenáte jakékoli napětí, uvolněte jej a pokračujte v dýchání – klidně a nosem.
  2. Poté si ponořte ústa; nos je stále nad hladinou. Dýchejte a podívejte se na bubliny, které vytváříte dechem.
  3. Nyní se nadechněte, začněte vydechovat a zanořte nos. Udržujte svou čelist uvolněnou, ústa zavřená a vydechujte nosem. Opět pomalu a jemně. Postupně prodlužujte čas vydechování. Zůstaňte klidní a uvolnění po celou dobu.

Podívejte se na video, jak jsem nacvičoval výše popsané 3 kroky. Dokážete to se stejnou lehkostí a uvolněním?

To bylo 5 plaveckých tipů. Vyzkoušejte a dejte vědět, jak se daří. Pravidelně se k tipům vracejte a při plavání se na ně soustřeďte. Tipy pomohly už stovkám plavců a věřím, že pomohou i vám!

A pokud potřebujete víc, můžete nacvičovat s Minikurzem kraulu. Praktický návod 6 video lekcí, které vás povedou k účinnému a elegantnímu kraulu. Ať to plave!

Objednejte si zdarma emailový minikurz

Plaveme jako ryba



Vaše osobní údaje (jméno, e-mailová adresa) jsou u mě v bezpečí a budu je já, Tomáš Vojtěchovský, na základě vašeho souhlasu zpracovávat podle zásad ochrany osobních údajů, které vycházejí z české a evropské legislativy.


Stisknutím tlačítka vyjadřujete svůj souhlas s tímto zpracováním potřebným pro zaslání minikurzu a dalších newsletterů ode mě, které se budou týkat souvisejícího tématu.


Svůj souhlas můžete kdykoli odvolat kliknutím na tlačítko ODHLÁSIT v každém zaslaném e-mailu.