Dýchání naruby - zajistěte si vzduch, který potřebujete

Autor: Terry Laughlin

V prvním článku o dýchání jsme se zaměřili na zabezpečení dýchacích cest a aby se žádná voda nedostala do úst nebo do nosu. V tomto článku popíšeme nejlepší způsob, jak vyměnit starý vzduch za nový.

Dýchání je tak přirozená aktivita, že ji zřídkakdy věnujeme pozornost. Jediný čas, kdy si dýchání uvědomuje je, jsme-li bez dechu vyčerpaním nebo z paniky. V případě plavání to někdy může být z obou důvodů najednou.

V plavání je pravděpodobně větší rozsah dýchacích dovedností než při jiných ativitách. Elitní plavci jsou schopni dýchat bez námahy, přičemž udrží dokonalou techniku při maximální zátěži a rychlostech blížících se olympijským rekordům. Plavci na otevřené vodě zvládnou to samé při velkých vlnách, při prudkých nárazech větru nebo v balíku dalších plavců. Na druhé straně, někteří nováčkové s částí obličeje nebo hlavy ve vodě mohou zažívat velmi nepříjemné pocity. Dýchání je může tak zaměstnat, že už jim nezbývá žádná energie, která by jim umožnila se soustředit na plaveckou techniku.

Dýchání je nesporně nejzákladnější ze všech plaveckých dovedností. Pokud se naučíte dýchat ve vodě téměř tak dobře a automaticky jako na zemi, budete ve vodě klidnější a lépe se soustředíte na základní dovednosti. Dobře zvládnuté dýchání také poskytuje aerobní kapacitu pro plavání delších vzdáleností a dostatek energie při plavání maximální rychlostí. Kromě toho plavec, který zvládne plavecký dech, může dýchací dovednosti použít k účinnému uvolnění, zlepšení schopnosti koncentrace a prohloubení uvědomění si sebe sama. Přitom se učí nové dovednosti a rychleji a lépe regeneruje po velké námaze. Jelikož nemáte žádnou jinou volbu, než dýchat, proč se nestát opravdovým mistrem plaveckého dechu?

Špatný vzduch ven, dobrý dovnitř

Pro většinu lidí je nejpřirozenější soustředit se na nádech. Výdech je pak automatický. Při plavání, stejně tak jako pi jiných aktivitách, kdy dochází k fyzické námaze, by tomu mělo být právě naopak. Soustřeďte se na výdech a dovolte nádechu, ať se o sebe postará sám.

Zde je důvod: pokaždé, když se nadechneme, tak vzduch, který jde do plic obsahuje 21% kyslíku a nepatrné množství oxidu uhličitého. Vzduch, který vydechujeme, je přibližně 14% kyslík a téměř 6% oxid uhličitý. Tedy, pokud se cítíme "bez dechu", tak to neznamená, že trpíme nedostatkem kyslíku, protože zužitkujeme jen přibližně jednu třetinu kyslíku, který vdechneme. Tento pocit je spíše způsoben zvýšením hladiny oxidu uhličitého v krvi. Tudíž, abychom si udrželi pocit uvolnění a pohodlí, měli bychom se soustředit zejména na výdech, protože tím se nejlépe zbavíme nahromaděného oxidu uhličitého. Uvědomění si rozdílu mezi dechem soustředěným na nádech a dechem soustředěným na výdech můžete zlepšit sérií cvičení, které nazývám "dýcháním naruby". Cvičit můžete i nyní, když si čtete tento článek. Uvolněně se posaďte a začněte:

1. Začněte aktivním a energickým nádechem. Vydechněte jednoduše tak, že vzduch volně vypustíte. Nádech i výdech provádějte nosem. Proveďte 5-6 opakování.
2. Změnte důraz a nyní vydechujte důrazně. Zlepšit uvědomění si této změny můžete nácvikem dechových cvičení, které jsou známé jako pranajáma pocházející z jógy. Když vydechujete, nepatrně stáhněte hrdlo, aby vznikl "chraplavý" zvuk hlasitý tak, aby byl slyšet přes celou místnost. Když to děláte, měli byste si být vědomi více toho, že vzduch vám proudí hrdlem spíše než nosními dírkami. Proveďte 8 až 10 takovýchto nádechů a výdechů.
3. Nakonec pokračujte v dechu soustředěném na výdech, ale vědomě provádějte nádech co nejpasivněji. Vnímejte, jak moc jste schopni své plíce naplnit jako odpověď na "vakuum", které jste výdechem vytvořili. Pak donachněte aktivním nádechem. Opakujte, dokud nepocítíte zlepšení vaší schopnosti naplnit plíce pasivně.

Cvičení pro soustředěné dýchání

Až příště půjdete plavat, doporučuji, abyste se soustředili zejména na dech a hlavně na využití výdechu pro kontrolu úsilí. Provádějte sérii třech kol z nichž každé trvá cca 10 minut. Pro každé kolo si zvolte vzdálenost od 25m do 200m. Odpočívejte 3 až 6 hlubokých a uvolněných dechů mezi každým opakováním v každém kole. Další 1-2 minuty odpočívejte mezi sériemi. Nadechujte se na každé druhé nebo třetí tempo.

• První kolo plavejte s mírným úsilím, přibližně na 65%. Udržujte odpovídající úsilí během série nebo mírně zvyšujte rychlost. Soustřeďte se zejména na rovnoměrný výdech, který začíná okamžitě po nádechu. Postupně se snažte, aby nádech byl více a více pasivní.
• Druhé kolo plavejte přibližně na 75%. Podpořte zvýšené úsilí pouze tím, že důrazněji vydechnete. Cílem je postupně cítit, že důraznější výdech, spíše než svalové úsilí, poskytuje veškerou energii potřebnou k zvýšené rychlosti.
• Třetí kolo plavejte ještě rychleji, přibližně na 85%. V tomto kole podle potřeby zvyšte sílu vašeho výdechu, ale nyní se soustřeďte na dokončení každého výdechu. Když se ústa dostávají z vody, přidejte přibližně 20% síly do výdechu. Pociťte, jako byste vzduch z úst vyfukovali a tím si usnadnili další nádech. Pokračujte v soustředění se na co nejpasivnější nádech. Určitě vdechnete více dechu rychleji, ale jak moc jste schopni to zvládnout jako výsledek vyprázdnění vašich plic?

Navrhuji, abyste toto cvičení prováděli alespoň jedou týdně několik měsíců. Při dalších opakováních experimentujte s přidáním dalších prvků:

1. První kolo odplavte s počtem záběrů na bazén (PZB) N. Další kolo s PZB N+1 a poslední kolo s PZB N+2 nebo N+3.
2. Experimentujte s tím, kolik vzduchu jste schopni vydechnout nosem a kolik ústy. Váš cíl je vydechovat co nejvíce nosem a výdech ústy zahrnout až v dalších kolech.
3. Během několika prvních cvičení nevěnujte pozornost hodinám. Jakmile cítíte zlepšenou schopnost měnit rychlost zejména důraznějším výdechem, pak při postupném přidávání záběrů můžete sledovat hodiny, abyste změřili, jak moc jste schopni kobminací energického výdechu a vyššího počtu záběrů rychlost zvýšit.

Další tipy a praktické nápady pro zvládnutí dýchání nabízí instruktážní dvd O₂ v H₂O